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Sport während der Schwangerschaft

Für werdende Mütter, die vor der Schwangerschaft gerne und regelmäßig Sport betrieben haben, als auch für jene, welche davor kein Interesse an Sport hatten, stellen sich mit Beginn der Schwangerschaft viele Fragen.

“Kann ich meinen Fitnessplan während der Schwangerschaft genauso weiterführen?”, “Sollte ich nun mit regelmäßiger Bewegung beginnen?”, “Hat dies positive Auswirkungen auf mein Baby und mich?”, “Ist Sport während der Schwangerschaft schädlich und sollte ich besser darauf verzichten?”

Prinzipiell lässt sich sagen: Sport während der Schwangerschaft ist eine gute Entscheidung und hat viele positive Auswirkungen auf Dich und Dein Baby. Eine Schwangerschaft stellt allerdings auch eine besondere Herausforderung für Deinen Körper dar und bringt viele Veränderungen mit sich, weshalb Du beim Sport einige Faktoren beachten solltest.

Positive Auswirkungen von Sport in der Schwangerschaft

Ob schwanger oder nicht-schwanger – regelmäßige Bewegung bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich. Sport wirkt sich positiv auf den gesamten Organismus aus: Das Herz-Kreislaufsystem wird gestärkt, die Sauerstoffzirkulation im Blut wird angeregt, Muskel- und Bewegungsapparat werden trainiert und die Konzentrationsfähigkeit wird verbessert.

Zusätzlich zu diesen allgemeinen Vorteilen bringt regelmäßige Bewegung besonders während der Schwangerschaft viele positive Effekte mit sich:

Linderung typischer Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen, Verstopfung, Haltungsbeschwerden und Stimmungsschwankungen
Vorbereitung des Körpers auf die Geburt durch die Stärkung von wichtigen Muskelgruppen und Training der Kondition
Verbesserung der Aktivität der Herz-Kreislauf- und Lungenfunktion
Verringertes Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Schwangerschaftsbluthochdruck
Verringertes Risiko für Präeklampsie (erhöhter Blutdruck und Eiweißausscheidung im Urin)
Verringertes Risiko für Krampfadern (Varizen) oder Thrombosen
Verringertes Risiko für Inkontinenz
Verbesserte Schlafqualität
Verbesserte Gewichtskontrolle während und nach der Schwangerschaft
Gesteigertes Wohlbefinden
Verringertes Risiko für ein zu hohes Geburtsgewicht des Kindes
Verringertes Risiko für vaginal-operative Entbindungen (Saugglocken- und Zangengeburt)

Welche Sportarten eignen sich besonders gut während einer Schwangerschaft?

Spazieren, Wandern und Walken:

Hierbei handelt es sich um besonders sanfte Sportarten, welche jede schwangere Frau ausüben kann. Sie bieten eine gute Möglichkeit, um die Ausdauer zu stärken und die frische Luft zu genießen.

Schwimmen:

Zunehmender Bauchumfang, sowie zunehmendes Gewicht erschweren im Verlauf der Schwangerschaft einige Sportarten. Schwimmen ist eine gute Alternative, da das Wasser Dein Gewicht trägt und Dich somit entlastet. Zusätzlich wirkt der hydrostatische Druck Ödemen entgegen.

Yoga und Pilates:

Hier sind spezielle Schwangerschaftskurse zu empfehlen, welche auf die besonderen Bedürfnisse des Körpers während der Schwangerschaft (z.B.: Die erhöhte Verletzungsgefahr bei bestimmten Dehnübungen) achten.

Radfahren:

Gemütliches Radfahren fördert die Durchblutung in den Beinen und beugt Thrombosen vor. Falls Dein Gleichgewichtssinn durch die Verlagerung des Körperschwerpunktes eingeschränkt ist, kannst Du auf einen Hometrainer umsteigen.

Kräftigungstraining:

Kräftigung der Muskulatur beugt Schmerzen des Bewegungsapparates vor (wie z.B.: Rückenschmerzen)

Sportarten mit Sturzrisiko vermeiden

Nicht jede Sportart ist während einer Schwangerschaft empfehlenswert. Vermeiden solltest Du besonders Sportarten mit:

hohem Sturzrisiko

z.B.: Reiten, Skifahren, Klettern, Inlineskaten oder Eislaufen

intensivem Körperkontakt oder hohem Verletzungsrisiko

z.B.: Mannschafts- oder Kampfsportarten

Erschütterungen oder abrupten Stopps

z.B.: Trampolin- und Seilspringen, Tennis, Squash, diverse Ballsportarten

großen Höhenunterschieden

z.B.: Bergsteigen über 2.000 Metern oder Tauchen

Intensive Ausdauerleistungen

z.B.: (Halb-) Marathon, Triathlon

Bedingt geeignete Sportarten

Joggen:

In der Schwangerschaft joggen solltest Du nur, wenn Du eine geübte Läuferin bist. Du solltest allerdings dennoch darauf achten, kein zu intensives Lauftraining, kein Intervalltraining, sowie keine Sprints zu betreiben. Die Erschütterungen können Deinen Beckenboden zu sehr belasten, sowie Deine in der Schwangerschaft ohnehin beanspruchte Wirbelsäule.

Bauchmuskeltraining:

Solange sich Dein Bauch noch nicht zu sehr wölbt, kannst Du Dein gewohntes Bauchmuskeltraining weiterführen. Etwa ab der 20. Schwangerschaftswoche sollte allerdings das Training der geraden Bauchmuskeln vermieden werden. Die schräge Bauchmuskulatur kannst Du weiterhin trainieren.

Dehnungsübungen:

Durch das Hormon Relaxin ist Dein Gewebe dehnbarer als gewohnt, wodurch die Verletzungsgefahr steigt. Deshalb solltest Du Dehnungsübungen nur sehr vorsichtig durchführen.

Wann ist Sport für Schwangere ungesund?

Blutungen, Schmerzen, Schwindel, vorzeitige Wehen oder Unwohlsein erfordern eine sofortige Beendigung des Trainings und gegebenenfalls auch eine medizinische Abklärung.

Grundsätzlich gilt: sportliche Vorhaben sollten immer zuerst mit dem/ der betreuenden Arzt/ Ärztin besprochen werden. Denn manchmal müssen Schwangere auf Sport verzichten.

Dies ist der Fall, wenn:

Eine Risikoschwangerschaft vorliegt.
Die Frau bei vorangegangenen Schwangerschaften Fehl- oder Frühgeburten hatte.
Funktionsstörungen/Krankheiten wie Bluthochdruck oder Erkrankungen der Schilddrüse diagnostiziert wurden.
Zwillinge/Mehrlinge erwartet werden.
Es häufig zu starken Blutungen oder Schmerzen kommt.
Eine Fehllage der Plazenta (plazenta praevia) festgestellt wurde.

Hör auf Dein Bauchgefühl!

Jede Schwangerschaft und jeder Körper ist unterschiedlich. Deshalb gibt es zwar allgemeine Tipps und Empfehlungen, welche Du befolgen kannst, allerdings solltest Du dennoch zusätzlich auf die Signale Deines Körpers achten.

Ebenfalls einen Einfluss haben Deine sportliche Aktivitäten und Gewohnheiten vor der Schwangerschaft. Warst Du vor der Schwangerschaft sportlich aktiv, ist Dein Körper diese Belastung und Anstrengung gewöhnt und kann sich in weiterer Folge während der Schwangerschaft ebenfalls gut darauf einstellen.

Manche Frauen, die vor der Schwangerschaft weniger aktiv waren, entwickeln gerade während der Schwangerschaft das Bedürfnis aktiver zu sein und für sich und das Baby fit zu werden. Auch wenn Du bisher sportlich nicht aktiv warst, kannst Du jetzt damit anfangen und viele Vorteile von Sport während der Schwangerschaft erleben. Wichtig ist hierbei, langsam anzufangen, sodass Dein Körper Zeit hat, sich an all die Umstellungen zu gewöhnen, sowie darauf zu achten passende Sportarten auszuwählen.

Vorrangig soll der Sport Spaß machen und Dein Wohlbefinden steigern! Höre auf Dein Bauchgefühl und beurteile selbst, ob und welche Bewegung Dir gut tut!

Quellen:

https://www.netdoktor.at/familie/schwangerschaft/sport-in-der-schwangerschaft-5634

https://www.schwanger.at/artikel/sport-in-der-schwangerschaft.html

https://www.gesundheit.gv.at/leben/eltern/schwangerschaft/gesund-schwanger/schwangerschaft-sport

https://www.fitforfun.de/sex-soul/schwangerschaft/sport-in-der-schwangerschaft-soviel-sport-ist-gut-fuer-schwangere_aid_6470.html

https://www.minimed.at/medizinische-themen/gesundes-kind/schwangerschaft-sport/

Bildquellen:

https://www.pexels.com/de-de/foto/abdomen-aktiv-aktivitat-ausbildung-396133/

https://www.pexels.com/de-de/foto/gesund-frau-sport-stehen-3984373/

https://unsplash.com/photos/-fkLJ9Ws5XQ

https://www.pexels.com/de-de/foto/gesund-menschen-frau-entspannung-7155354/